Gerokinezjologia. nauka i praktyka aktywności fizycznej w wieku starszym (Wydawnictwo Lekarskie PZWL)

Tytuł Gerokinezjologia. Nauka i praktyka aktywności fizycznej w wieku starszym Autor Wiesław Osiński Język polski Wydawnictwo PZWL ISBN 978-83-200-5111-7 Rok wydania 2015 Warszawa Wydanie 1 ilość stron 285 Format epub, mobi Spis treści Wstęp IX 1. PROCESY STARZENIA SIĘ I POTRZEBA ROZWIJANIA GEROKINEZJOLOGII 1 1.1. Starzenie się ludności – ocena zjawiska i konsekwencje 1 1.2. Prognozowanie pomyślnego starzenia się 5 1.3. Dziedziczność a starzenie się 8 1.4. Wyszczególnionia do podejmowania aktywności fizycznej poprzez osoby starsze 10 1.5. Gerokinezjologia – obszar badań naukowych i wyzwania 14 2. PROMOCJA i SPOŁECZNE I ORGANIZACYJNE ASPEKTY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ OSÓB STARSZYCH 19 2.1. Rola promocji i wspierania aktywności fizycznej 19 2.2. Reguły progresywnania w kształtowaniu postaw prosomatycznych i prozdrowotnych 24 2.3. Społeczne i organizacyjne aspekty w programie aktywności fizycznej 30 2.3.1. Działania wspierające aktywność fizyczną na poziomie Unii Europejskiej 30 2.3.2. Dyskryminacja ze względu na wiek oraz bariery uczestnictwa w aktywności fizycznej 31 2.3.3. Organizacyjne i instytucjonalne aspekty rozwoju aktywności fizycznej osób starszych 33 2.4. W trosce o zintegrowane programy aktywności fizycznej starszych osób 37 3. PODSTAWY TWORZENIA PROGRAMÓW ĆWICZEŃ DLA OSÓB STARSZYCH 40 3.1. Wielostronne znaczenie aktywności fizycznej dla osób w starszym wieku 40 3.2. Odrębność celów, a także jednostkowe fizyczne i fizjologiczne progi produktywności 43 3.3. Niepowtarzalne zapotrzebowania i zasady użytkowania ćwiczeń 45 3.4 Zalecenia dotyczące doboru form aktywności fizycznej i jej intensywności 47 3.5. Wstępna ocena stanu zdrowia i kondycji fizycznej oraz kwalifikacja do programu 56 3.6. Podstawowe wyznaczonia żywieniowe 62 4. NowoczesnANIE DIAGNOSTYCZNO-EWALUACYJNE W ZAKRESIE sprawnOŚCI FIZYCZNEJ I poręcznEJ oraz AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ 68 4.1. Diagnoza i ewaluacja w programie aktywności fizycznej osób starszych 68 4.2. Koncepcja health-related fitness (H-RF) jako teoretyczna podstawa programu aktywności fizycznej osób w starszym wieku 72 4.3. Znaczenie poszczególnych składników w ramach koncepcji H-RF 75 4.4. Pojęcie i koncepcja struktury efektywności ergonomicznej 79 4.5. Pomiary i testy skuteczności fizycznej oraz wydajności funkcjonalnej w aktywności fizycznej osób starszych 83 4.5.1. Pytania i w diagnozowaniu i ewaluacji wydajności fizycznej i praktycznej 83 4.5.2. Test wydajności ukierunkowanej na zdrowie „Eurofit dla dorosłych" 86 4.5.3. Test sprawności poręcznej osób starszych (Senior Fitness Test) 86 4.5.3.1. Opis i przebieg testu 88 4.5.3.2. Poszczególne komponenty testu (wg [110]) 89 4.5.4. Testy oceny podstawowych i instrumentalnych czynności życia codziennego 90 4.6. Definicja aktywności fizycznej i metody jej oceny 92 4.6.1. Metody pomiaru oparte na obserwacji i kwestionariuszach 94 4.6.2. Mechaniczne i elektroniczne mierniki ruchu 96 4.6.3. Metody oparte na pomiarze reakcji fizjologicznej 98 5. TRENING WYDOLNOŚCIOWY (AEROBOWY) 103 5.1. Troska o zjologiczne aspekty zdrowego starzenia się jako podstawa treningu wydolnościowego 103 5.2. Znaczenie, a także pojęcie wydolności i zdolności wytrzymałościowych 107 5.3. Specyfika przemian i klasyfikacja wysiłków wytrzymałościowych 110 5.4. Ocena wydolności, a także zdolności wytrzymałościowych 113 5.5. Podstawowe wyodrębnionia do kształcenia zdolności aerobowych – częstotliwość, intensywność, czas oraz rodzaj treningu 115 5.6. Wariant (forma) aktywności fizycznej 120 6. TRENING OPOROWY (SIŁOWY) 123 6.1. Zapotrzebowania, korzyści i ogólne wyznaczonia do treningu oporowego 123 6.2. Warianty skurczów oraz zagadnienie pomiaru siły mięśniowej 127 6.3. Zagadnienia adaptacji, a także wielostronnych efektów treningu oporowego 129 6.4. Wielkość obciążenia w treningu oporowym 131 6.5. Ustalenie programu i zróżnicowane typy treningu oporowego 134 6.6. Bezpieczeństwo i środki ostrożności 139 6.7. Przykłady ćwiczeń oporowych (siłowych) 141 ĆWICZENIA UKIERUNKOWANE NA WZMACNIANIE SIŁY MIĘŚNI 142 A. Przysiady do pozycji siedzenia na krześle 142 B. „Pompki" przy ścianie 143 C. Ugięcia kończyn górnych z utrzymywaniem ciężarków 144 D. Wchodzenie na stopień 144 E. Wyciskanie ciężarka nad głową 145 F. Odwodzenie w stawie biodrowym 146 G. Wspięcia na palce 147 H. Prostowanie kończyn dolnych w stawie kolanowym w pozycji siedzącej 147 I. Ugięcia kończyn dolnych w stawie kolanowym w pozycji stojącej 149 J. Spinanie miednicy 149 K. Wznosy ramion i nóg w leżeniu 150 7. KSZTAŁTOWANIE GIBKOŚCI CIAŁA 151 7.1. Zmiany zachodzące w procesie starzenia, a także zapotrzebowania kształtowania ruchomości 151 7.2. Pomiar gibkości ciała 154 7.3. Wyodrębnionia i metody treningu gibkości ciała 155 7.4. Przykłady ćwiczeń gibkościowych 160 ĆWICZENIA UKIERUNKOWANE NA ROZWÓJ GIBKOŚCI CIAŁA 161 A. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda 161 B. Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia dwugłowego uda 161 C. Rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiowej 162 D. Rozciąganie mięśni górnej części grzbietu i barków 163 E. Rozciąganie mięśni ramion i piersiowej 163 F. Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia 164 G. Rozciąganie talii 164 H. Rozciąganie mięśni grzbietu 165 I. „Wspinanie" po ścianie 165 J. Rozciąganie mięśni pośladkowych, bioder i tylnej części nóg 167 K. Rozciąganie mięśni bocznej części tułowia, mięśni brzucha i bioder 167 L. Rozciąganie mięśni pośladkowych, dwugłowych uda i brzuchatych łydki 167 Ł. Plecy wypukłe – plecy wklęsłe 168 M. Rozciąganie grzbietu 168 N. Rozciąganie mięśni stawu skokowego i stopy 168 O. Rozciąganie mięśni ramion i obręczy barkowej 168 8. KSZTAŁTOWANIE RÓWNOWAGI, a także zapobiegaNIE UPADKOM 170 8.1. Uwarunkowania stabilności postawy w starszym wieku 170 8.2. Powiększające się ryzyko upadków 172 8.3. Ocena stabilności posturalnej 175 8.3.1. Kliniczne testy oceny stabilności posturalnej 176 8.3.1.1. Test „wstań i idź" (ang. Timed Up and Go, TUG Test) 176 8.3.1.2. Poręczna Skala Równowagi Berga (ang. Berg Functional Balance Scale, BFBS) 176 8.3.1.3. Testy oceny równowagi grupy Kellog 176 8.3.1.4. Skala równowagi, a także chodu Tinetti 177 8.3.1.5. Skala poziomu równowagi Fullerton (ang. Fullerton Advanced Balance, FAB) 178 8.3.1.6. Tor przeszkód Meansa jako test produktywności ruchowej i równowagi osób starszych 179 8.3.2. Laboratoryjne pomiary stabilności posturalnej 180 8.3.3. Pomiary koordynacyjnych zdolności motorycznych 181 8.4. Program ukierunkowany na ulepszenie równowagi, a także zapobieganie upadkom 182 8.5. Przykłady ćwiczeń równowagi 185 ĆWICZENIA UKIERUNKOWANE NA udoskonalenie RÓWNOWAGI CIAŁA 186 A. Ćwiczenie równowagi i koordynacji w pozycji siedzącej 186 B. Stanie jednonóż przy krześle 186 C. Stanie jednonóż bez pomocy 187 D. Wstawanie z klęku 187 E. Chodzenie po linii 189 F. Pokonywanie przeszkody 189 G. W pozycji klęku podpartego naprzemienny wznos ramion i nóg 189 H. W klęku podpartego równoczesny wznos ramion i 189 9. PSYCHOLOGICZNE ASPEKTY I SKUTKI AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ OSÓB STARSZYCH 192 9.1. Zmiany funkcji poznawczych i neurologicznych w wieku starszym 192 9.2. Aktywność fizyczna a stan psychicznego dobrostanu 195 9.3. Mózg – korzyści wynikające z ćwiczeń 197 9.4. Aktywność fizyczna a jakość życia w starszym wieku 199 9.5. Mity i stereotypy związane z aktywnością fizyczną osób starszych 201 10. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA A WYBRANE UWARUNKOWANIA ZDROWOTNE W OKRESIE STARZENIA SIĘ 203 10.1. Aktywność fizyczna w chorobach układu sercowo-naczyniowego (choroba wieńcowa serca, nadciśnienie, udar mózgu) 205 10.1.1. Choroba wieńcowa serca 208 10.1.2. Nadciśnienie 212 10.1.3. Udar mózgu 215 10.2. Aktywność fizyczna w płuc i układu oddechowego (astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc) 217 10.2.1. Astma 218 10.2.2. Przewlekła obturacyjna choroba płuc 219 10.3. Aktywność fizyczna w cukrzycy 220 10.4. Uwarunkowania mięśniowo-szkieletowe (osteoporoza, zwyrodnieniowe reumatoidalne zmiany stawów, zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa) 223 10.4.1. Osteoporoza 223 10.4.2. Zwyrodnienie i reumatoidalne zmiany stawów 230 10.4.3. Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa 232 10.5. Aktywność fizyczna osób ze schorzeniami neurologicznymi i w sferze poznawczej (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane) 234 10.5.1. Choroba Parkinsona 235 10.5.2. Choroba Alzheimera 236 10.5.3. Stwardnienie rozsiane 238 11. UMIEJĘTNOŚĆ PROWADZENIA PROGRAMU I kryteria DOTYCZĄCE INSTRUKTORA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ OSÓB STARSZYCH 239 11.1. Przygotowanie, a także atrybuty osobowości instruktora aktywności fizycznej osób starszych 239 11.2. Umiejętności i nowoczesnanie instruktora aktywności fizycznej osób starszych 244 11.3. Kształcenie i oczekiwania dotyczące instruktorów aktywności fizycznej osób starszych 248 Piśmiennictwo 252 Skorowidz 267